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新手健身房健身计划表

最近发现自己有点胖了,想要去锻炼一下身体,请哪位大神可以帮我制定一个新手健身房健身计划表啊,O(∩_∩)O谢谢

  • 提问者:追求梦想
  • 地点:江苏省 - 连云港市
  • 浏览次数:74
  • 提问时间:2015-06-19 18:02:00

我来帮他解答

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最佳答案

言语衬心扉

回答数:284被采纳数:372015-07-04

你好,健身房健身,首先要进行健身前的热身运动,这是每一个运动开始之前都必须要进行的操作,大约10分钟左右,身体稍微出出汗即可。接着是力量运动的训练,这是健身计划的重中之重了,如何规划自己的健身计划表是你目前的问题,一般的计划表是:
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

周末可以根据自己的需求来定,如果是有时要做的,可以不用进行锻炼的,不过最好还是进行短时间的慢跑

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已有回答(3条)
  • 弹指间心无间

    回答数:350被采纳数:672015-07-18

    每次去健身房的时候,第一次你可以练胸肌,平卧推或上斜卧推,练六组左右,重量适中,就大概你可以推起8到12次的重量。然后在用两个哑铃,姿势很卧推一致,就是哑铃推胸,做4到6组吧,挑一个每组可以做12次的重量,在接着就练滑轮拉力器夹胸,也是4到6组,每组12次。第二次就练背肌,做4到6组的迎体向上,每组都做到力竭,可以找个同伴扶住你的小腿。接着就练附身杠铃划船,请教健身房里的教练给你示范正确姿势,其它组数,次数同上。最后练坐姿滑轮下拉,其它组数,次数同上。第三次练一下大腿,负重深蹲,这个必须有人保护的情况下来练,做六组,每组做15下。接着练那个大腿向前蹬的那种器械或者是坐着上斜蹬的那种都可以,做四组,每组做20次。最后骑自行车机,骑个半小时以上至一小时,这个也可以当做有氧运动。这是一些比较常见的锻炼方式,也是一个不错的健身计划表,我就是采用的这种计划表

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  • 雨中的玫瑰

    回答数:336被采纳数:582015-07-11

    很简单,我的健身计划是1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
    我的健身计划表是:
    第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
    坐姿腿举 4组x10-12次
    史密斯深蹲 4组x10-12次
    腿弯举 4组x10-12次
    仰卧起坐 4组x15-20次
    第三天胸肩部训练:

    平卧杠铃推举 4组x10-12次
    平卧哑铃推举 4组x10-12次
    上斜哑铃推举 4组x10-12次
    上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

    第五天背部训练
      罗马椅挺身:4组x10-12次
      T型杆划船 4组x10-12次
      宽握引体向上 4组x10-12次
      屈腿硬拉 4组x10-10次
      颈前下拉 4组x10-12次

    第七天二头和三头训练
      坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
      单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
      E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
      绳索下压 4组x10-12次

    我觉得健身计划贵在坚持,没必要一周都在锻炼,很容易使自己疲劳的,影响工作,一天锻炼一天休息就是一个不错的选择

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